不焦慮、不緊張！快來跟著做，停止過度思考的 3 個有效方法！
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你腦中那隻跑個不停的老鼠？
凌晨一點半，我還沒睡著。
從左邊翻到右邊，又從右邊翻回左邊；拍拍枕頭、拉拉被子，深呼吸，再次閉上眼睛。
15分鐘過去了，我還是睡不著。
不止睡不著，還特別清醒。
腦中浮現明天會議中的畫面；冒著煙的茶杯放在整潔的會議桌上；寒暄完畢的主管們陸續入座，投影機閃著彩色燈光，會議準備開始：
「資料都印了吧！議程中那行主管說要修改的文字有改了嗎？」
「簡報有存進筆電了嗎？簡報的背景顏色那天主管說好像太亮，但又沒指示要改……這樣可以嗎？」
「我有借會議嗎？會議通知單上的時間有寫錯嗎？寄給與會人員的電子郵件有附上檔案吧」
「我該起來看看Email的寄件備份確認一下嗎？如果沒寄呢？該怎麼跟主管交代？他最近心情好像不太好，一定又會被唸一頓，還會在他心中留下壞印象吧！」
「慘了！上次會議漏掉資料的事他已經很介意了，如果再加上這一件，他會不會明年就不跟我續約了……，我應該開始找工作了嗎?我這個年紀現在轉換職涯還會順利嗎？」
「兒子的英文補習班最近要繳學費了，我有能力讓他過比較好的生活嗎？我應該要睡覺了吧，明天精神不濟出錯了怎麼辦……」
「啊~~~怎麼還是睡不著……」
【延伸閱讀：避開4個不良因素，讓我們開個不花時間又高效的會議吧！】
這是不是也是你熟悉場景，在床上翻來覆去一開始只是為一件小事掛心，然後思緒像是跳上滾輪的老鼠一樣開始滾動起來，你愈想叫牠停下來，牠愈跑愈起勁。
思緒的滾輪轉動的愈快你心情愈焦慮，愈焦慮就愈睡不著，然後這一晚就陷入失眠地獄中。
隔天只好帶著粉紅色的無神雙眼進辦公室，一邊祈禱不要因為自己的精神狀況在待會的會議中出什麼差錯！
為什麼會過度思考？
為什麼人會過度思考、胡思亂想、會擔憂、會焦慮、會緊張？
我們為什麼會不由自主的在腦袋裡冒出各種念頭，還停不下來；特別是在負面或有壓力的情境下，我們更會反覆的想同一件事，直到它把我們搞得幾乎精神崩潰？
在遠古時代，我們的祖先面對的是非常嚴酷的自然環境──野獸、飢荒、天災、敵人，每天都可能遇到致命威脅。
那些能夠提早察覺危險、想像最壞情況並事先準備的人，比較容易存活下來。
當你和同伴走在一片曠野中，聽到草叢中傳來沙沙聲響，那些想像著會有劍齒虎跳出來所以拔腿就跑的猿人，存活的機率應該大於那些還待在原地想搞清楚情況的猿人。
換句話說，往壞的方向去胡思亂想是一種保護機制，幫助我們避免危險。
如同某位研究者所說的「這種能力在當時是非常重要的，過度樂觀的人無法把基因留下來，從這個角度來看，其實我們都是緊張大師的後代」。
雖然我們的生活環境已經完全不同，不再需要時刻提防野獸、毒蟲或饑荒，但是大腦經過數萬年的訓練，已經把「預測危險並為最壞情況做準備」內化成一種防衛機制，在必要時啟動以保護我們。
為了確定這個「必要時」，於是我們會為半夜莫名的聲響；即將到來的考試；老闆意義不明的嘆息，甚至一則未讀的訊息開始自行腦補各種情節–小偷？讀的都沒考？業績不理想？伴侶提分手？
這就開始了過度思考的無限迴圈。
好想按下停止鍵
那該怎麼辦？怎麼對抗這種演化來的本能？怎麼按下腦中那部循環撥放的恐怖電影的停止鍵？
要停止過度思考，首先得先拆解這套防衛機制的兩個運作關鍵：
大腦天生就偏向關注壞事
6個朋友中有5個人說你的好話，有一個人說你的壞話，你是不是會不由自主的只認真記得那個壞話的內容？
這就是心理學上的「負面偏誤」（negativity bias），意思是我們天生就比較容易記住壞事、注意壞的可能性。
為了活下來，我們會把專注力放在壞事上，這種「寧可多想一點」的機制在現代反而變成一種困擾，讓我們對未來的不確定性警戒過了頭。
大腦會自動關注未解決的問題
心理學家布魯瑪．蔡家尼克 (Bluma Zeigarnik)，經由實驗發現人們對「未完成的任務」比已完成的任務有更深刻的記憶，這就是心理學上的「蔡家尼克效應」。
這可能還是和生存有關，如果你還沒完成某件事(找到食物、準備武器)，就要面對相應的風險(餓死、野獸攻擊)。
當我們沒完成某件事，心理就會產生一種「認知張力」，這種緊張感會督促我們保持對任務的記憶，確保我們不會遺漏重要的事情。
因此如果我們沒有馬上解決或釐清一個或數個令人擔心的情況，大腦就會不斷提醒我們去處理它。
停止胡思亂想的3個可行方法
在了解過思考的作用和造成我們痛苦的成因之後，以下介紹3個我實踐過並確認有效用的方法：
方法一：自由書寫
原理：
把焦慮、擔心的事具體寫下，有助於釐清、減弱焦慮強度；也有研究顯示，定期書寫情緒或擔憂的內容，可以降低壓力荷爾蒙，改善情緒與睡眠品質。
書寫表達的過程中，人們可以自由表達內心的情緒情感，書寫的過程就是一種情緒的宣洩；負面情緒得到排解後，我們的情緒狀態就有了進一步改善。
此外，把問題和模糊的感受或概念寫下來，藉著讓抽象的問題具體化的過程，也有助於我們釐清思緒、整理想法。
做法：
設定10分鐘鬧鐘，攤開紙張或筆記本，選一支好寫得筆，想想最近在煩惱的事，然後開始寫下腦中的所有的念頭。
書寫時不要組織、不用邏輯，更不要考慮是否寫錯字也不用擔心句型及文法，盡量不受拘束的自我表達。
我自己的執行心得是使用紙筆的效果會比用鍵盤打字好。
雖然打字的速度似乎更能跟緊我的思緒，但是紙筆書寫時，除了內容之外，一筆一畫、字體大小、間距多少都反映當下的情緒。
真正執行才會發現這其實不容易，我剛開始時，總是會不自覺停下來「思考」這個句子這樣通順嗎？然後才又意識到「不要想」要繼續寫。
碰到這個情況時，也不用認為中斷了該從頭來過，因為我們思緒本來就沒有真正的開頭；反正就是接著寫直到鬧鐘響起。
然後閱讀你的成果，看著思緒的軌跡心中真的會有卸下重物的輕快感。
方法二：活動身體
原理：
體能活動能釋放腦內的多巴胺與血清素，有助於情緒穩定；如果進行的是團體活動，在共同為一個目標努力的過程中與他人互動，也會讓人有歸屬感和安全感。
身體活動也是轉移意識的好方法，轉移是一種心理策略，是將注意力從負面或困擾的思緒轉移到其他事物上，而身體活動可以分散注意力，幫助我們抽離困擾我們的思緒中。
作法：
動起來。
如果身體能力無法適應高強度的運動(球類競賽、跑步、游泳)，進行超慢跑、長距離散步、伸展、瑜伽等緩和運動，也都能有效降低大腦的過度思考迴圈。
除了運動，做家事也是我親身實驗過的一個好方法：擦地、洗碗、摺衣服或是重新擺弄櫥窗裡的裝飾品和公仔，都能讓自己的思緒放空，而且看到勞動成果之後，那股成就感能抵銷負面的想法，帶來愉悅感。
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總之，當發現腦中開始出現讓你焦慮的想法時，就讓自己動起來轉移注意力，流了一身汗之後你會忽然發現心情變好了，原本籠罩在頭上的烏雲也不知在何時散去。
方法三：察覺當下
理論：
這個方法是根據草薙龍瞬的著作《有那麼多煩惱，是因為你過度思考和追求：東大名僧教你5步驟心靈洗滌術 》微調而來的，是我目前覺得最方便也最常使用停止過度思考的方式。
佛教把紛雜的思緒稱為「癡」也就是「妄想」。
「妄想」就是我們腦海裡時時刻刻充斥著各種思緒的狀態；無論是想起過去，或是想像未來，所有閃過腦海的想法、念頭都是「妄想」。
草薙龍瞬認為要停止妄想，第一個步就是「察覺」：察覺自己的當下的狀態、察覺自己內心已經被汙染了。
一旦覺察到自己的內心狀態，才有機會「暫停」不必要的內心運作。
作者的解釋太過簡要而且牽涉到佛教的內涵，所以有點難懂。
我自行理解為這就是一種「轉移」的方式；學術界現在對於一天裡大腦到底會產生多少想法、念頭還沒有定論，但可以確定的是只要我們醒著，想法必定從沒中斷過。
既然意識會一直在腦海中流動又不能停止它，那就引導它往無害的方向去。
作法：
具體作法在書中稱之為「貼標籤」。
所謂「貼標籤」，就是將自己現在正在做或是正準備要做的事，用言詞客觀的確認描述。
刻意從客觀的角度去理解自己的行為，就像在整理資料時會在標籤紙上寫下資料名稱，然後貼在檔案夾的外側一樣，從外在去確認自己的姿態。
在真實場景的作法是，當我發現自己又在胡思亂想時，不是去強迫自己「不要想…..」，而是進行幾次深呼吸之後，開始在心裡「敘述」當下正在做的動作。就如同草薙龍瞬在書中所描述的鍛鍊「正念」的練習方法，以走路為例：
- 一邊走路，一邊將意識拉回自己的身體。
- 在心中大聲為動作貼標籤：「腳抬起來了」「腳往前了」「腳放下了」（踩到地面。
- 習慣之後可以再把動作細分── 準備抬腳、離地、向前跨、準備放下、著地、踏穩、準備轉換重心、轉換重心、身體向前、準備抬起另一隻腳、抬腳、離地…..。
- 把注意力集中在動作上，在心中大聲的唸出每一個分解步驟。
- 在一個動作完成之後要立刻接著下一步，重點是連續不中斷，這樣妄想才不會趁隙而入。
行走的速度及頻率可以因人而異，但建議在一開始進行這個練習時，最好還是放慢走路的速度，藉由觀察平常不會注意的感覺及動作，讓內心的聲音跟上。
這個看似簡單到幾乎有點蠢的過程，在我實際操作之後才知道這其實非常不容易！
因為「確認事實」(每一個動作細節)是非常需要注意力的，草薙說「大部分的人做到一半就會分心」，而我是開始沒多久就「走神了」，思緒不知不覺又往那些不必要的事鑽，這時就又趕緊拉回來當下的動作。
這種「專注」→「走神」→「專注」的過程會讓人感覺非常疲累，卻也能由此可知，自己平常的心思有多麼繁雜，注意力又有多麼散漫，完全沒有活在當下。
《禮記．大學》說「心不在焉，視而不見，聽而不聞，食而不知其味。」所指的就是這種狀態，這個方法就是藉由反覆確認自己當下的行動，把心思拉回來。
結語
去年夏天，得知一位朋友告罹患鼻咽癌的消息；這對平時不菸不酒作息正常的他真是晴天霹靂。
所幸經過數月的治療，目前已經控制住病情，但原本厚實的體型明顯消瘦一大圈，精神也憔悴許多。
這件事也給我帶來不小的的衝擊，然後在10月份的某天，我突然發現在右腮與脖子相接的地方有個腫塊；不久之後又開始覺得喉嚨卡卡的，有異物感。
雖然馬上就安排了去醫院檢查，但就在等待的這段時間心裡總是會出現可怕的想法；我想到我的朋友的處境；想到生病了家人該怎麼辦；往後的日子該怎麼過等等，各種負面想法如洪水般襲來。
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那段時間真是吃也吃不下、睡也睡不好；還會覺得沒有安全感、不安和莫名的悲傷。
工作更是不上心，常常主管和同事在說話，但我的思緒已經不知道飄哪去了；總是像趕著要去做什麼事，但實際上又不知道能做什麼事的焦躁。
我知道再這樣下去，就算原本沒毛病最後也會想出毛病；自己必須做點什麼來停止這樣的狀態。
後來，我在丹．艾瑞利的著作《誤信》上讀到一段敘述他也曾被這種情緒困住而不自覺，其過程簡直跟我如出一轍！
這位心理學與行為經濟學的大師也在一天早醒來，因為身體的異樣，讓他確信自己罹患了癌症，而且他愈想就發現愈多可以支持這種負面想法的證據。
很幸運的，不論是我還是這位著名的教授，在經過一連串的檢查之後，證實我們(至少目前)都是健康的！
但藉此過程，我發現即便是研究心理的專家也會陷進胡思亂想的迴圈，可見「想法」的影響之大就連專家也無能為力。
這篇文章是我查閱相關文章、著作並親自實踐之後的心得總結，現在每當我開始因為什麼事而開始焦慮時，我就會去自由書寫、做家事、塗鴉或運動。
如果當時情境無法去達成這些，那就放大內心的聲音為當下的行動「貼上標籤」轉移注意力一段時間，這樣做之後總會讓心情放鬆不少，讓自己
及時從妄想的迴圈中跳出來。
你有過因為生活或工作遭遇到什麼情況而陷入胡思亂想中？這對你造成什麼影響？又是如何得到解脫的呢？
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